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生活妙招——你每天需要喝多少水?
2014-04-18 15:08   稿源: 天津生活广播编辑   编辑: 生活编辑

  生命离不开水。水能帮助营养素吸收,水能帮助废物排泄,水能帮助调节体温,水能滋润我们的粘膜和关节。但是,每天到底该喝多少水?什么时候多喝水,什么时候就可以少喝呢?食物中的水分算不算数?喝了汤和粥,就可以替代一部分饮水吗?

  你每天需要喝多少水?

  喝水与健康的事情,大概要分成三个方面来讨论:一是该喝多少水,二是除了水之外的各种饮品怎样选择,三是如何保证饮用水的安全。第三个问题和营养无关,前两个都有关系。此外还有人对第四个方面感兴趣,就是该什么时候喝水,餐前?餐中?餐后?睡前?运动前?运动后?

  我们先来看看第一个问题:每天该喝多少水?

  人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水,其余来自食物和饮水。

  按照我国膳食指南,在没有大量出汗,环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯,就是一次性纸杯的一杯,大概是200毫升的样子。

  这些水的数量没有包括食物中的水。比如蔬菜、水果都是富含水分的,米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右,300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%,牛奶含水87%,2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来,大约有1000毫升了。

  蔬果中的水不仅含量高,而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢,对消化道黏膜起到持续的滋润作用,是非常好的补水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面,不仅蔬果,杂粮薯类也有间接的补水作用,因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分,把它们带入大肠,使粪便柔软不干燥。

  既然从体内和食物中能得到约1300毫升水,余下的1200毫升,相当于一次性纸杯6杯的量,就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

  有人问,6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗?的确,比如吃饭时喝了两碗汤,或者一碗很稀的粥,可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等,也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说,喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了,那么喝白水的数量也可以相应减少一些。

  当然,6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下,喝水的量需要调整。

  比如说,摄入的钠太多,肾脏需要把多余的钠排出去,就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻,盐是一种天然防腐剂,浓度高时具有细胞毒性,盐腌制食品就能防止细菌生长。但是,高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的,肾脏没法排出浓盐水,必须用大量的水来稀释才能处理盐分。所以盐(氯化钠)放多了,咸菜吃多了,或者味精(谷氨酸钠)、鸡精(谷氨酸钠,氯化钠和核苷酸钠)放得太多,都会感觉口渴。但是一定要记得,这样就会大大增加肾脏的负担,所以肾病患者都要严格控盐。

  又比如说,蛋白质吃得太多,多余的氨基酸就要转变成尿素,然后从肾脏排出去,也会同时损失不少的水——人体当然不能直接排出氮肥那样的尿素晶体。所以鸡鸭鱼肉吃多了,人也会觉得比较渴。当然,这样也会增加肾脏的负担,所以肾功能障碍的人蛋白质的摄入也不能过量。

  此外,吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品,也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质,在生物体中,都是和大量水共同存在的。但是,这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态,在口腔和消化道中见了水,蛋白质就会快速吸水。所以,多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感,如果这些炒货还加了盐,那么脱水效果就会更明显,特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

  大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉,空口吃会非常不舒服,故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等,或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西也要额外多喝点水。

  环境条件不一样,饮水量也有不同。特别干燥低湿度的环境需要多喝水,特别热的环境要多喝水,运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水,而不要等渴得受不了再喝水,这时候身体的水分已经有明显损失了,而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力,甚至影响到思维能力和运动能力。

  在健康人的正常饮食情况下,喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深,通常是饮水不足的指示。反之尿量多,尿色非常浅淡,说明可以略少喝点水。

  

吃了什么之后要多喝水?

  人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水,其余来自食物和饮水。

  按照我国膳食指南,在没有大量出汗,环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯,就是一次性纸杯的一杯,大概是200毫升的样子。

  这些水的数量没有包括食物中的水。比如蔬菜、水果都是富含水分的,米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。

  米饭含水65%左右,300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%,牛奶含水87%,2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来,大约有1000毫升了。

  蔬果中的水不仅含量高,而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢,对消化道黏膜起到持续的滋润作用,是非常好的补水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面,不仅蔬果,杂粮薯类也有间接的补水作用,因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分,把它们带入大肠,使粪便柔软不干燥。

  既然从体内和食物中能得到约1300毫升水,余下的1200毫升,相当于一次性纸杯6杯的量,就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

  有人问,6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗?的确,比如吃饭时喝了两碗汤,或者一碗很稀的粥,可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等,也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说,喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了,那么喝白水的数量也可以相应减少一些。

  当然,6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下,喝水的量需要调整。

  比如说,摄入的钠太多,肾脏需要把多余的钠排出去,就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻,盐是一种天然防腐剂,浓度高时具有细胞毒性,盐腌制食品就能防止细菌生长。但是,高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的,肾脏没法排出浓盐水,必须用大量的水来稀释才能处理盐分。

  所以,盐(氯化钠)放多了,咸菜吃多了,或者味精(谷氨酸钠)、鸡精(谷氨酸钠,氯化钠和核苷酸钠)放得太多,都会感觉口渴。但是一定要记得,这样就会大大增加肾脏的负担,所以肾病患者都要严格控盐。

  又比如说,蛋白质吃得太多,多余的氨基酸就要转变成尿素,然后从肾脏排出去,也会同时损失不少的水——人体当然不能直接排出氮肥那样的尿素晶体。所以鸡鸭鱼肉吃多了,人也会觉得比较渴。当然,这样也会增加肾脏的负担,所以肾功能障碍的人蛋白质的摄入也不能过量。

  此外,吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品,也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质,在生物体中,都是和大量水共同存在的。但是,这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态,在口腔和消化道中见了水,蛋白质就会快速吸水。所以,多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感,如果这些炒货还加了盐,那么脱水效果就会更明显,特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

  大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉,空口吃会非常不舒服,故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等,或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西也要额外多喝点水。

  环境条件不一样,饮水量也有不同。特别干燥低湿度的环境需要多喝水,特别热的环境要多喝水,运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水,而不要等渴得受不了再喝水,这时候身体的水分已经有明显损失了,而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力,甚至影响到思维能力和运动能力。

  在健康人的正常饮食情况下,喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深,通常是饮水不足的指示。反之尿量多,尿色非常浅淡,说明可以略少喝点水。

  用什么饮品来补水?

  如今货架上的各种饮品数以千百计,的确让人感觉迷茫,到底用什么来补水呢?其实饮料无非就是一些以水为主,添加糖分和香精的产品。选择水分来源的基本原则很简单:尽量做到少糖、少盐、少脂肪。

  所谓少糖,就是喝汤、羹、水时尽量不放糖,或少放糖。市面上的各种甜味饮料,标注低糖的品种含糖量在4-6%之间,普通产品在8-10%之间,无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%,那么喝500毫升一瓶的饮料,除了水之外,还会摄入40克糖,相当于半碗米饭的碳水化合物量。1.25升的大可乐中,含糖约130克,相当于1碗半米饭的量,而喝起来并不费力。

  所以,世界各国都证明,喝甜饮料是致肥的重要原因。应尽量避免市售甜饮料,甚至纯果汁也不建议每天超过一杯,因为糖含量也非常高,通常在8%-16%之间。

  除了饮料之外,自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙,比如银耳羹、雪梨羹,比如杏仁奶、核桃奶等。如果实在是不加糖喝不下去,就尽量少加,加到自己能接受的最低限度数量。

  含盐的液体,通常是吃饭时喝的各种汤。如果汤的含盐量是0.5%(大部分人喜欢这个浓度的咸味),那么喝1杯200毫升的汤,就摄入1克盐。按市售各种汤料、汤料块的推荐加水量,汤中的盐含量通常在0.7-1.0%之间。所以,做汤要尽量少放盐,特别是那种为了养生而煲的汤,想多喝两碗,就必须非常少盐,控制在0.3%以下,刚有一点咸味即可,甚至完全不放盐。否则不仅不能养生,反而增加肾脏负担,甚至引来高血压。

  很少有人知道,不少甜饮料中也是含钠的,仔细看看饮料瓶子上的营养成分表,钠含量都标注在上面。一方面,甜饮料中加点盐能突出甜味,改善风味;另一方面,甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感,显得不那么“水”,用的也是钠盐,如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等等。所以,甜饮料多喝也不利于控制血压,而流行病学研究证实了这一点。

  鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分,如钾、多酚类物质和少量维生素C,但甜味的果蔬汁也是糖分的来源,一天6小杯(1200毫升)淡甜的果蔬汁(含糖5%)含有240千卡的热量,相当于三分之二碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想,人们在榨果蔬汁的时候,通常会放很多甜味水果,来掩盖绿叶蔬菜的淡淡苦味和青草味。这样就会增加糖分。所以,喝鲜榨果蔬汁也必须放弃对甜的嗜好,尽量喝甜味淡的品种,才能在补充水分的同时有效得到果蔬的好处。

  有些人可能会问,补液盐和生理盐水不是都含钠含糖吗?味道还明显地又甜又咸呢。补液盐可不是给健康人用的,它是给腹泻患者或因胃肠道感染暂时不能进食者用的。它之所以必须加入盐,是为了弥补呕吐、腹泻所造成的电解质损失,维持体液的渗透压。它之所以加入葡萄糖,也是为了给不能进食的患者带来一点能量,避免血糖过低,体能衰落。

  同样道理,运动饮料里面也加了盐和糖,是因为剧烈运动出汗太多,损失一部分盐分,而运动也会消耗血糖,需要及时补充能量。如果没有剧烈运动,没有出很多汗,只是走了几步路,做个广播体操,就不要喝这种运动饮料了,否则反而增加身体负担,还有增肥危险。

  此外,也有些饮品含有脂肪,除了鱼汤肉汤骨头汤鸡汤鸭汤,还有加了咖啡伴侣的咖啡,以及各种加了奶精的奶茶。奶精、植脂末,主要成分都是氢化植物油。虽然这种氢化油一般氢化比较彻底,其中的反式脂肪酸含量很低,但毕竟脂肪就是脂肪,还是会增加热量的。所以,要尽量少用加了奶精和植脂末的乳白色饮料来供应水分。

  在含脂肪的饮品中,不能不提一下牛奶和豆浆。它们含钠较低,含有少量脂肪和蛋白质,营养价值比较高。虽然和茶水相比,牛奶豆浆的解渴效果略差一些,但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前的饮料,能有效地缓解饥饿感,有利于预防饮食过量。不过,把牛奶豆浆当水喝也不是可取做法。过多的豆浆(每天3杯以上)会增加肾结石的风险,而过多的牛奶(每天3杯以上)则可能增加前列腺癌风险,如果是全脂奶,还会增加脂肪的摄入量。

  还有人会问:咖啡和茶能够补水吗?听说咖啡因是利尿的,排出的水分是不是会比摄入的水分多呢?咖啡和茶的确都有利尿作用,但它们仍然能够补水,因为多排出的水分有限,而喝进去的水分比较多。特别是淡茶,咖啡因含量很低,而解渴和补水的效果非常好。

  总体而言,各种茶都是补水的好来源。无论红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶,都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求,解渴效果很好。只要泡得不过浓,它们也不会影响矿物质的吸收,还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。研究也表明,茶水对控制血压、血糖和血脂都是有益无害的。此外,大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水,味道很香,能提供钾元素,而且有利于消化,适合饭前饮用,晚上喝还不影响睡眠。

  玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶,以及用柠檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出来的水,也符合健康饮品的要求,前提是泡淡一点,酸味不太浓,就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖,蜂蜜含有80%以上的糖,多喝都有增肥风险。

  另外一种非常有效的补水方法,就是喝粥汤。比如玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥上面的汤。这些粮食煮出来的汤,不仅有柔和的香味,还含有维生素B1、钾等可溶性营养成分,并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延缓水分通过胃肠道的速度,让粘膜得到更长久的滋润。同时,用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤肉汤和菜汤,能减少盐的摄入量。所以,喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。

  当然,最简单的就是直接喝白开水或矿泉水了。如果没有出汗过多,喝白水就能补充水分。煮白开水的时候看到水垢,并不代表水质差,只是代表其中钙镁元素含量较高,水的硬度较大。实际上,钙镁元素均为人体骨骼健康和血压控制所必须,甚至是很多人膳食中所不足的,没必要嫌弃它们。

  看了以上各种补水来源的评价,在越来越热的春季天气里,您打算采用哪些饮品来补充水分呢?想必心里已经有谱了吧。

  天气越来越热了,外出的人们难免会喝些饮料,凡是有点健康知识的人,购买饮料的时候都会仔细查看配料表和营养成分表,试图找到那些糖少、能量低、天然食物原料相对比例较大的饮料。不过,看食品标签也没那么容易,其中还会有很多容易误导的问题,也有一些让人困惑的方面。

  这里就把常见的问题整理一下,供消费者参考。

  1.有些饮料号称不含能量,可是,饮料真的有零卡路里的吗?为什么有些零能量饮料是甜的,有些是不甜的?

  人们通常认为只有甜的才是饮料,其实,只要能解渴,所有的液体都可以称为饮料。白水就是零能量的。因为水不含有能量,能提供能量的,只有碳水化合物(淀粉和糖)、脂肪和蛋白质这三类东西。按我国食品营养标签法规GB28050-2011,只要能量低到每100毫升饮料4kcal(17kJ)以下,就可以号称为“零能量”,用不着绝对“零卡路里”。符合零能量要求的饮料其实很多,只是市售饮料中除了矿泉水之外,这种类型比较少罢了。

  比如说,所有的茶,不管红茶、绿茶、普洱茶、乌龙茶、茉莉花茶,都是零能量。因为它们没有糖,没有淀粉,没有油,蛋白质含量也微乎其微。菊花茶、玫瑰花茶、金银花茶、栀子茶、竹叶茶、大麦茶、荞麦茶等等,也都是零能量。在绿豆没有煮破皮,淀粉没有溶出之前,如果把绿色的汤捞出来,这种绿豆清汤也是零能量。

  市面上所出售的茶饮料,只要味道不甜,没有加糖,就是零能量。如果是甜的,但这甜味完全是来自于非糖甜味剂,比如阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、蔗糖素等等,那么也是零能量。

  2.零能量的合成甜味剂有毒有害吗?如果无毒害,它们对预防肥胖真的有好处吗?

  对合成甜味剂容易有两种误解,一种是有毒有害不能碰,一种是有了它们就可以放开喝甜饮料不怕发胖。事实是,甜味剂的安全性没有那么糟糕,在少量食用时并不会引起致癌之类麻烦。但它们不能革除人类对糖的癖好。这些没有能量的甜味剂会欺骗大脑,在提供甜味感觉的同时没有造成血糖上升,有可能会引起食欲的反弹。至今未发现这些合成甜味剂对肥胖预防有好处。

  3.饮料中的能量是主要来自于糖吗?如果买的是果汁饮料,果汁中本身就含糖,制造中也可能人工添加糖,这两种糖在健康方面会有什么差异呢?

  是的,饮料中的能量主要来自于糖。这个糖可能来自于原料中,比如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖;也可能是人工添加的蔗糖(包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等),或者是人工添加的果葡糖浆(含果糖和葡萄糖),也有可能是人工添加的其他糖浆,比如麦芽糖浆、淀粉糖浆、枫树糖浆、龙舌兰糖浆等,或者是蜂蜜(主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖)。

  不管什么来源,都是增加了饮料中的糖。糖是含有能量的,每克糖含有4千卡能量。一般来说淡甜饮料的糖含量是4-5%,而正常甜度饮料的糖含量是8-11%。一瓶饮料是500毫升左右,5%的糖就是25克糖,10%的糖就是50克糖,含200千卡能量,相当于大半碗米饭。

  能量摄入超过消耗就会让人发胖,在含能量着方面,无论是自带糖的纯果汁,还是添加各种概念性糖浆(枫糖浆、龙舌兰糖浆)的产品,或者是添加白糖、果葡糖浆等的甜饮料都一样。

  纯果汁通常都很甜,含糖量多在8-10%之间。流行病学研究证明,纯果汁喝多了也会增加发胖危险,也会增加患糖尿病的风险,因为里面的糖实在是很多。

  4.饮料标签上,营养成分表中的“碳水化合物”这一项,是否可以直接等同为加入的白糖的含量?

  饮料中的碳水化合物含量,是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味剂的总和。包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖等所有人体能吸收的碳水化合物品种。如果是含乳饮料,其中就包括乳糖;如果是果蔬汁,就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖、果糖和葡萄糖。此外,如果添加了麦芽糖浆、葡萄糖浆、淀粉糖浆等,其中的糖、糊精和淀粉也算在碳水化合物当中。

  5.怎么知道饮料中的糖是不是果汁里带来的?

  按照我国食品标签法规,凡是果蔬汁饮料,其中必须标注出原果蔬汁的含量。

  比如说,果汁饮料通常会标注“原果汁含量≥10%”。这就说明,饮料中果蔬汁只占10%,其他90%都是用糖、酸、香精等勾兑而成的。所以就很容易明白,90%的甜味来自于外加的糖。

  一定要记得,果汁饮料和果汁完全不是一类产品。果汁必须是100%来自于水果,而果汁饮料只要10%以上来自于水果就可以了,其他都可以人工勾兑,加糖,加酸,加香精,加色色素,加增稠剂,加磷酸盐,做出足以乱真的果汁饮料产品。可不要因为包装上饮着大大的水果图片,就把果汁饮料和果汁混为一谈。

  水果不是为了人类而产生的,所以它们的味道并不是最符合人类舌头的喜好。然而果汁饮料却是人工勾兑的,所以它们在开发过程中就会做无数次感官品尝实验,最后选用消费者最喜爱的口味来做配方。所以,人们常常会发现,果汁饮料要比纯果汁好喝不少。


 
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